Achtsamkeit – was ist das eigentlich?
Achtsamkeit, ein Wort welches in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewinnt. Wir alle sollen achtsamer mit uns, unserer Umwelt und unseren Mitmenschen sein.
Aber was soll das eigentlich bedeuten?
Ich möchte dir heute einen kleinen Überblick geben, was Achtsamkeit ist und mit welchen Übungen du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.
Unter Achtsamkeit wird im Allgemeinen verstanden, die vollständige Aufmerksamkeit in vorurteilsfreier und akzeptierender Weise auf die Erfahrungen zu richten, die im gegenwärtigen Moment geschehen. Demnach verweilst du mit deinen Gedanken nicht in der Vergangenheit oder in der Zukunft, sondern im Hier und Jetzt. Die im Alltag erlebten Dinge werden nicht bewertet, sondern mit einer offenen Haltung angenommen. (Vgl. Tietze: 2009, S. 101 ff.)
Wenn du deine Achtsamkeit schulst, erkennst du was in deinem Kopf vorgeht, kannst loslassen was Spannung erzeugt und dein Körper und Geist beruhigen. Du nimmst die Position des Beobachters ein und betrachtest den gesamten Prozess, ohne in das Drama hineingezogen zu werden. Weder identifizierst du dich mit der Situation, noch nimmst du diese persönlich oder versuchst sie zu kontrollieren.
Man spricht hier auch von wertfreiem Annehmen einer Situation ohne Handlungen oder Gefühle zu analysieren.
Ist das denn wissenschaftlich belegt?
Klar! Seit 1979 werden in der von Jon Kabat-Zinn gegründeten Stress Reduction Clinic, die gesundheitsförderlichen Auswirkungen von Achtsamkeit untersucht. Das daraus entwickelte Training Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ist inzwischen weit verbreitet und wird von den Krankenkassen anerkannt und bezuschusst. Die evidenzbasierten Ergebnisse konnten Verhaltenstherapeuten davon überzeugen, das Konzept in deren Arbeit einfließen zu lassen. Ursprünglich ist Achtsamkeit Teil der buddhistischen Lehre und wird dort seit Jahrtausenden praktiziert und versteht sich als wesentlicher Beitrag Leiden zu mindern. (Vgl. Dietz, I./Dietz, T: 2020)
Studien zeigen, dass eine achtsame Haltung und eine regelmäßige Praxis positive Auswirkungen auf deinen Körper und Geist haben. Wissenschaftler konnten positive neurologische Veränderungen nach mehrwöchigen Trainingseinheiten nachweisen. Insbesondere im Zusammenhang mit Arbeitsstress und Burnout konnten mentale, physische und emotionale Erschöpfung gemindert werden. Selbstwirksamkeit im Umgang mit Stress und das subjektive Wohlbefinden können mit einer regelmäßigen Praxis ebenfalls gesteigert werden. (Vgl. Kobarg: 2007, S. 14 ff.)
Sehr gute Ergebnisse wurden für eine Vielzahl psychischer und physischer Erkrankungen erzielt, wie etwa für Depressionen, Angststörungen und chronische Schmerzen. (Vgl. Werner: 2001, S. 18 ff.)
Wie wird Achtsamkeit angewendet?
Wie bereits geschrieben, wirkt Achtsamkeit auf Körper und Geist und kann bspw. bei Stressreduktion und der Förderung von Entspannungsfähigkeit eingesetzt werden. Es gibt unterschiedliche Methoden, um Achtsamkeit zu praktizieren.
Ich möchte dir gerne zwei Tools an die Hand geben, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.
3-Minuten Atemübung
Deine Ein- und Ausatmung hat Einfluss auf deine Herzfrequenz und folglich auf dein vegetative Nervensystem. Gerade in stressigen Phasen ist es für deinen Körper und Geist hilfreich, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, um so dein Nervensystem wieder runter zu fahren.
Die nachfolgende Anleitung soll dich dabei unterstützen.
Nimm eine aufrechte, angenehme Haltung ein. Frage dich: „Was ist meine Erfahrung in diesem Moment… was machen meine Gedanken… Gefühle… was habe ich für Körperempfindungen?“
Nimm alles zur Kenntnis. (Pause)
Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem, auf jedes Ein- und jedes Ausatmen und die kurze Pause dazwischen. Wenn deine Gedanken abschweifen, hole sie wieder zurück und konzentriere dich erneut auf deine Atmung. (Pause)
Weite deine Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper aus… (Pause)
Kommen nun langsam wieder zurück, atme noch einmal tief ein und aus und öffne deine Augen.
(Vgl. Greif: 2016, S.8)
Diese Übung kannst du ganz nach deinem Belieben variieren. Vielleicht kannst du dich anfangs noch nicht so gut auf deinen Atem fokussieren. Das wird mit der Zeit und regelmäßigem Üben besser. Bald kannst du die Übung auf fünf, zehn oder zwanzig Minuten erweitern.
Achtsamkeitstagebuch
Tagebuch schreiben kennen viele Personen schon seit ihrer Kindheit. Es setzt Erinnerungsspuren, dient als Ventil und Zuhörer. Das regelmäßige Notieren von Gedanken kann dir helfen, eine andere, etwas distanziertere Perspektive auf deinen eigenen Veränderungsprozess zu bekommen. Eigene Entwicklungen, Erkenntnisse und Erlebnisse werden dir selbst bewusst(er), indem du versuchst diese zu formulieren. Dadurch kann ein heilender Effekt entstehen. Tagebuch schreiben hilft deine eigenen Emotionen besser zu verstehen und diese einzuordnen.
Des Weiteren fördert es deine Kreativität für Ideen und Lösungsansätze.
Solltest du dazu neigen, dein Leben eher negativ zu sehen, kann es helfen dich beim Schreiben auf Positives zu fokussieren.
Durch den Perspektivwechsel kannst du an Selbstvertrauen dazu gewinnen und erlangst Klarheit über bisher erreichte (Teil-) Schritte auf dem Weg zu deinem Ziel.
Wenn du ein strukturiertes Schreiben bevorzugst, hast du die Möglichkeit vorgefertigte Achtsamkeits-Tagebücher zu kaufen.
Inzwischen gibt es eine große Auswahl. Punkte die darin zu bearbeiten sind, können bspw. folgende sein:
Tagesbeginn
Zielsetzung des heutigen Tages: Was kann den Tag heute besonders machen?
Selbstbekräftigung und Affirmation: Ich bin…
Dankbarkeit und Wertschätzung: Ich bin dankbar für…
Die wichtigste Aufgabe für heute ist…,Dauer:…, Aufgabe erledigt □
Zusätzliche 4 Tätigkeiten: Weitere wichtige Aufgaben für heute…
Tagesende
Resümee: Eine tolle Sache die mir heute passiert ist, für die ich dankbar bin:…
Learnings: Was kann ich morgen anders machen…
Der Tag war heute auf einer Skala von 1-10 (1 ist schlecht, 10 ist sehr gut)…
Notizen:…
Die Zusammenfassung am Ende des Tages zeigt auf, was von dem Vorhaben erreicht wurde und was besonders gut gelungen ist. Das hilft Erlebtes loszulassen und mit dem Tag abzuschließen. Das Loslassen kann einen erholsamen Schlaf fördern. Eine wesentliche Rolle spielt die Regelmäßigkeit des Schreibens. (Vgl. Schuy: 2020)
Wenn du mehr zum Thema Achtsamkeit erfahren möchtest gibt es tolle Bücher wie Search Inside Yourself.
Du kannst aber auch ein Coaching oder Training zum Thema bei mir buchen.
Greif, S. et al. (Hrsg.): Handbuch Schlüsselkonzepte im Coaching: Achtsamkeit und Coaching. Springer Verlag. Berlin. Heidelberg. 2016
Dietz, I./Dietz, T.: Achtsamkeit im Coaching (13.10.2008), URL:https://www.coaching-magazin.de/fuehrung/achtsamkeit-coaching (21.02.2020)
Kobarg, A.: Deutsche Adaption der Mindfulness Attention Awareness Scale (MAAS) – Validierung am Gesundheitsstatus und Gesundheitsverhalten. (2007), URL: http://archiv.ub.uni-marburg.de/diss/z2008/0292/pdf/dak.pdf (15.04.2020)
Schuy, R.: Coaching-/Tagebuch: Warum jeder eines führen sollte. (o.J.), URL: https://clevermemo.com/blog/therapietagebuch-coaching-tagebuch/ (23.05.2020)
Tietze, A.: Management der Achtsamkeit: Ethische Kompetenz von Führungskräften in der Sozialwirtschaft (2009), URL: http://opus.uni-lueneburg.de/opus/volltexte/2010/14180/pdf/tietze.pdf (24.03.2020)
Werner, B.: Stressbewältigung durch Achtsamkeit. In Duriska M. et al. (Hrsg.) Rückenwind – Was Studis gegen Stress tun können. (2011), URL:http://www.gesundheitsfoerdernde-hochschulen.de/Downloads/2011_KIT_Broschuere_Rueckenwind.pdf (15.04.2020)